膝の痛み（2） [その他]
前回、膝の痛みを発症したことを書きました。
発症から3ヶ月を経て、大幅に回復してきました。
この間の症状の変化とリハビリ内容についてまとめてみたいと思います。
【症状】
▼膝故障の予兆は、発症の2週間前にありました。
仙人池と仙人ダムを結ぶ急で長い下り坂（雲切新道）を下っているとき、
足に違和感を覚え普段のように歩くことができませんでした。
▼具体的には大腿四頭筋に力が入らず、踏ん張ることができなくなりました。
痩せ尾根なので、転落が怖くて草を掴みながら下るしかありませんでした。
雲切新道の坂道
【症状】
▼連泊登山の2日目、会津磐梯山を登る時に足が重くて足が前に出なくなりました。
この時点で痛みはないものの、登り坂で足を上げることができませんでした。
下山後に右膝の内側に痛みが出て、正座ができなくなりました。
▼初期の痛みは数日で引いたため登山を継続したところ、痛みが再発しました。
発症から2週間後に、整形外科を受診しました。
【診断結果】
▼レントゲン診断の結果、骨の異常やすり減りはないということでした。
▼目に見える症状がないので、「半月板の変性にともなう炎症」と診断されました。
リハビリで治していくようにとのことでした。
【リハビリ】
▼外科医の診断は現在の外科的症状の宣告にすぎませんでした。
それに対して、リハビリでは理学療法士が「なぜ炎症が発生したのか」を
分析してくれました。
▼原因は「ガニ股」によるものでした。
ガニ股とは膝小僧が外側を向いて歩くことです。
これを続けていると、テコの原理で膝の内側に圧がかかり炎症が発生します。
自分はガニ股ではないと思っていました。
しかし山歩きで、特に下山時にはかなりガニ股だったようです。
▼ちなみにガニ股の人は、次のような症状があります。
・靴のかかとの外側が先にすり減る
・整体で足を揉んでもらうと、脚の外側が痛い
▼正しい歩き方を教わりました。
正しい歩き方では、足の母子球、膝、足の付け根が一直線上に並びます。
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▼お尻のコリをほぐしました。
正しい歩き方をしようとしても、長年の悪い歩き方でお尻をはじめとして、
あちこちが硬くなっています。
体の硬くなっているところを揉んで、柔らかくしてもらいました。
発症後、2週間〜1.5ヶ月間ぐらいの時期です。
【症状】
▼週2日程度の登山を継続していたところ、膝の痛みだけでなく、
その周囲や太もも、ハムストリングスまで痛くなるようになりました。
痛みで寝れなかったこともありました。
▼毎日湿布をし、登山時には鎮痛剤を服用していました。
▼外科医からは、回復には年単位の時間を要すると言われました。
【リハビリ】
▼理学療法士は「必ず治る」と言ってくれたので、
あきらめずに腰を据えて治そうと決意しました。
▼正しい歩き方を覚えて実践する
意識すると正しく歩くことができますが、山に行くとガニ股になる瞬間があります。
理学療法士に歩き方を見てもらいました。
▼太ももやお尻を鍛える
段差を登るときは膝に頼ると痛めてしまうので、
太ももやお尻の筋肉を使って立ち上がる練習をしました。
膝を少し曲げて立ち、片脚を後ろに上げながらお辞儀をするエクササイズを
継続しました。
▼自分で膝周辺を揉む
痛みを和らげるために、手の親指と中指で太ももから膝にかけて揉みます。
発症から2ヶ月ほど経過した時期です。
【症状】
▼膝を捻ると痛みはありますが、普通の登山では支障がなくなりました。
▼雪山でアイゼンを使用すると膝を捻ることがあるので、当日は少し痛みが出ます。
しかし翌日にはほぼ解消します。
▼駅の階段をトントントンと駆け下りることも、あるいは二段おきで
駆け上がることもできるようになりました。
軽いジョギングもできそうです。
うれしくてニンマリしてしまう、今日この頃です。
【リハビリ】
▼柔軟ボードXOを利用したストレッチ
踵の柔軟性を上げるために、写真の柔軟ボードの上に立って踵を伸ばします。
タオルを棒状に巻いて土踏まずの下に敷くと、より効果的です。
▼足指のグーパー
扁平足なので、これにより和らげます。
▼バランスディスクを利用した片足立ち
母子球・膝・足の付け根を一直線にした正しい歩き方が身についてきました。
しかし登山をしている時に、悪路で膝が崩れる（膝が外や内を向いてしまう）
ことのないよう、バランス感覚を養います。
写真のバランスディスクの上に片足で立ちます。
最初のうちは10秒も立っていられませんでしたが、
今では2分でも平気になりました。
▼内転筋を揉む
新しい歩き方に慣れずに筋肉が硬くなって、そこに痛みが発生していました。
そのようなときは、コリコリ状態の内転筋を揉むように指導されました。
（2017.3.27追記）
右足の痛みが改善しないのに、ついに左足の膝にも痛みがきてしまいました。
今年の山行計画を見直さないといけなさそうです。
（2017.10追記）
４月から山行を中断してから約半年が経過、だいぶ回復してきたので山に行ってみました。
８月下旬に尾瀬沼に出かけて問題なかったので、その後１、７００メートル級の山に２回行きました。
膝の酷使をやめていたこと、そして歩き方を改善した成果でしょうか、全く問題なく行ってくることができました。
しかし、膝の違和感は残っています。痛みではなく、膝になんか力が入らないのです。下り道が怖いという感じを初めて持ちました。岩稜帯はまだお預けにしておきます。
発症から3ヶ月を経て、大幅に回復してきました。
この間の症状の変化とリハビリ内容についてまとめてみたいと思います。
前兆期
【症状】
▼膝故障の予兆は、発症の2週間前にありました。
仙人池と仙人ダムを結ぶ急で長い下り坂（雲切新道）を下っているとき、
足に違和感を覚え普段のように歩くことができませんでした。
▼具体的には大腿四頭筋に力が入らず、踏ん張ることができなくなりました。
痩せ尾根なので、転落が怖くて草を掴みながら下るしかありませんでした。
雲切新道の坂道
負傷期
【症状】
▼連泊登山の2日目、会津磐梯山を登る時に足が重くて足が前に出なくなりました。
この時点で痛みはないものの、登り坂で足を上げることができませんでした。
下山後に右膝の内側に痛みが出て、正座ができなくなりました。
▼初期の痛みは数日で引いたため登山を継続したところ、痛みが再発しました。
発症から2週間後に、整形外科を受診しました。
【診断結果】
▼レントゲン診断の結果、骨の異常やすり減りはないということでした。
▼目に見える症状がないので、「半月板の変性にともなう炎症」と診断されました。
リハビリで治していくようにとのことでした。
【リハビリ】
▼外科医の診断は現在の外科的症状の宣告にすぎませんでした。
それに対して、リハビリでは理学療法士が「なぜ炎症が発生したのか」を
分析してくれました。
▼原因は「ガニ股」によるものでした。
ガニ股とは膝小僧が外側を向いて歩くことです。
これを続けていると、テコの原理で膝の内側に圧がかかり炎症が発生します。
自分はガニ股ではないと思っていました。
しかし山歩きで、特に下山時にはかなりガニ股だったようです。
▼ちなみにガニ股の人は、次のような症状があります。
・靴のかかとの外側が先にすり減る
・整体で足を揉んでもらうと、脚の外側が痛い
▼正しい歩き方を教わりました。
正しい歩き方では、足の母子球、膝、足の付け根が一直線上に並びます。
.jpg)
▼お尻のコリをほぐしました。
正しい歩き方をしようとしても、長年の悪い歩き方でお尻をはじめとして、
あちこちが硬くなっています。
体の硬くなっているところを揉んで、柔らかくしてもらいました。
悪化期
発症後、2週間〜1.5ヶ月間ぐらいの時期です。
【症状】
▼週2日程度の登山を継続していたところ、膝の痛みだけでなく、
その周囲や太もも、ハムストリングスまで痛くなるようになりました。
痛みで寝れなかったこともありました。
▼毎日湿布をし、登山時には鎮痛剤を服用していました。
▼外科医からは、回復には年単位の時間を要すると言われました。
【リハビリ】
▼理学療法士は「必ず治る」と言ってくれたので、
あきらめずに腰を据えて治そうと決意しました。
▼正しい歩き方を覚えて実践する
意識すると正しく歩くことができますが、山に行くとガニ股になる瞬間があります。
理学療法士に歩き方を見てもらいました。
▼太ももやお尻を鍛える
段差を登るときは膝に頼ると痛めてしまうので、
太ももやお尻の筋肉を使って立ち上がる練習をしました。
膝を少し曲げて立ち、片脚を後ろに上げながらお辞儀をするエクササイズを
継続しました。
▼自分で膝周辺を揉む
痛みを和らげるために、手の親指と中指で太ももから膝にかけて揉みます。
回復途上期
発症から2ヶ月ほど経過した時期です。
【症状】
▼膝を捻ると痛みはありますが、普通の登山では支障がなくなりました。
▼雪山でアイゼンを使用すると膝を捻ることがあるので、当日は少し痛みが出ます。
しかし翌日にはほぼ解消します。
▼駅の階段をトントントンと駆け下りることも、あるいは二段おきで
駆け上がることもできるようになりました。
軽いジョギングもできそうです。
うれしくてニンマリしてしまう、今日この頃です。
【リハビリ】
▼柔軟ボードXOを利用したストレッチ
踵の柔軟性を上げるために、写真の柔軟ボードの上に立って踵を伸ばします。
タオルを棒状に巻いて土踏まずの下に敷くと、より効果的です。
▼足指のグーパー
扁平足なので、これにより和らげます。
▼バランスディスクを利用した片足立ち
母子球・膝・足の付け根を一直線にした正しい歩き方が身についてきました。
しかし登山をしている時に、悪路で膝が崩れる（膝が外や内を向いてしまう）
ことのないよう、バランス感覚を養います。
写真のバランスディスクの上に片足で立ちます。
最初のうちは10秒も立っていられませんでしたが、
今では2分でも平気になりました。
▼内転筋を揉む
新しい歩き方に慣れずに筋肉が硬くなって、そこに痛みが発生していました。
そのようなときは、コリコリ状態の内転筋を揉むように指導されました。
（2017.3.27追記）
右足の痛みが改善しないのに、ついに左足の膝にも痛みがきてしまいました。
今年の山行計画を見直さないといけなさそうです。
（2017.10追記）
４月から山行を中断してから約半年が経過、だいぶ回復してきたので山に行ってみました。
８月下旬に尾瀬沼に出かけて問題なかったので、その後１、７００メートル級の山に２回行きました。
膝の酷使をやめていたこと、そして歩き方を改善した成果でしょうか、全く問題なく行ってくることができました。
しかし、膝の違和感は残っています。痛みではなく、膝になんか力が入らないのです。下り道が怖いという感じを初めて持ちました。岩稜帯はまだお預けにしておきます。
2017-01-19 11:30
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バランスディスクはどこで買いましたか？
雪山登山は膝に負担がきますね。私も今日は少し半月板が痛い。
by 斧ちやん (2017-02-19 19:52)
ALINCO(アルインコ) の「エクササイズクッション」という商品です。
アマゾンで買いましたよ。
封入されていた空気圧が不足していたので、百円ショップで空気ポンプを購入し、エアーを追加しました。
秩父に行ってから、膝の痛みが少し復活しています。
by ビール隊長 (2017-02-20 09:43)